享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

7 o: r5 u! s0 d" M* A1 f<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

& B  }' K/ ]2 X- v7 F</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

; `' K! ~( X$ b7 e

; m$ B. U* a  y6 I( }7 Y</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

( T9 j3 C( a2 c$ k7 I</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

) i; t: P: ~4 A

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

6 |/ ?  `0 Q+ j: d
8 k( o6 i. S& `( _9 j6 l0 z</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

* p0 ^: J* C9 o- W4 |5 {</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

4 K. r/ \" l# ~( p! F' i; E5 M( v
+ V  ]3 ^7 a) w2 ^- P: L
9 g5 Z' N0 E' E& V3 s# n</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

- z2 C8 J/ x) Z9 I
0 [( D8 }  O5 j# g  P  Y
3 s  O$ x: |7 f! h) x  V</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
- r" A7 n- Q% x/ ^4 {
0 m, y  N9 S+ V8 l9 Y二、普拉提基本动作
  G- H, Z9 G* g9 |　　动作1：
" j* g* M/ p" o3 E9 W<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
2 g+ {; @  N; q$ z9 g4 G　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
5 }. j* k$ \0 R. ?2 M# K+ R
</TD></TR></TBODY></TABLE>

) Q- L4 I+ m! ^! K) H动作2：
7 F) g" x6 Y# P3 B( h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
0 g9 N( G, [* K9 W1 m4 t3 ]　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
& O7 O& K" Z" N- ^0 E8 P( i
</TD></TR></TBODY></TABLE>

  f0 ^4 R+ G' j5 D% G* n
动作3：
& w# ^! ~% K- K1 Q' m, a<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
  I& y1 p$ I" ^% ]% b　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
# Y6 D9 T7 R1 y, D! t

动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

& T# z! B( d0 Z- c. g0 r
动作5：　　
; ]9 \1 z; ^7 J<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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+ i$ p! W8 p; L& ?1 u, ~( x</TD></TR></TBODY></TABLE>
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- a+ c& E7 C+ z  a- L“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
( q6 T9 j$ p) H. |8 R% ]做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些