完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



; E6 M4 k0 }  ?第一节 热身运动

( D# E0 ^: ?2 [3 V以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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& T- l9 T2 Z+ G  v. a　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

* z* L7 q% |3 R. ~$ {9 ]+ F　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

2 F& j1 R3 w& t. p1 c1 f　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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* z0 a4 k$ ^3 R# k　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


0 y1 U% i% N6 j! @( \　　第三节 臀部运动（如图）

2 U- L9 I! D( Q6 n+ ]　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

7 q& X/ e! Y/ B/ R; _: Q5 i3 }　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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* t# Z7 [: t. t  g　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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" v* Q# H3 W1 M　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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% U1 u2 o) z7 N& ]第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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* T0 Y5 B. c! M4 p$ y5 ]　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

- ~, J: I, r! s　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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! p$ F3 _9 j& p( q+ p. x　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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9 A' [  K7 V; c$ |9 M( B　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

2 L7 G0 L' _' |# F$ w+ \　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

( ?, U. O/ {4 x- r9 E第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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4 i$ N9 X; p- n/ ~* z　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。