新手上路
举人 五级
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- 2006-9-6
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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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6 N3 n5 U) K) }! `1 |+ z& M4 E 容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 ( `) h- a/ h a2 p; D; ?
/ H: M( n. L% B W+ P/ J* j 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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$ Z' Z0 c! Y& {* ^9 } 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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哑铃健美操的基本姿态 * H3 d, Z( g8 T/ s! K
; C1 e5 t3 S. \/ p; j" R( w$ Y$ ` 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 3 {# P: M( c+ ~ O6 Z4 U+ V
* H. X" K$ k F8 ~" o NO.1 弓步上臂屈伸
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9 _ z( T/ y0 Y3 y# Y' P A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 3 y; K4 T) h" g( V' P
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8 b' r9 c$ E& z" n4 X/ G# T B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。 / N6 a% Z7 m% e2 T) f
: F4 n# f. q( W8 f 锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌 & t2 u8 l9 ]% |- a0 V. }8 F5 l8 v* `
. s4 Z% s9 Z, T, H9 E! g NO.2 直立挺举 ) \' m, Z8 x2 y8 J: k! U3 o1 p
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两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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9 ~2 Q0 \+ U( B5 \- ?- b+ Q# w: ^ 每组做10次,共2组。 / _8 K, P! N$ m6 q- _
) @4 B7 z: R$ ? 锻炼部位:肩膀 ) r' Q( @. M. `5 \
! b5 l |0 M/ `# U. P NO.3 背部提拉
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5 @( N, k8 v5 {4 I: G A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
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B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 ( v ~- Q; ?( B, h# R( _+ S
& B. x; _/ D' D$ j( k 每组做10次,共2组。
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8 ~7 }4 R6 v# s: @7 m& f* ^ 锻炼部位:上背部,肩膀 0 C7 L+ b; v0 W6 V- K$ b7 U* @
* n l6 Z3 `1 V2 H NO.4 负重屈腹 8 z6 i) X8 B7 l7 s: m8 P' u
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仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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. O1 Q+ B. I* b. b' o; r 两腿各做10次,共2组。 % _6 ^1 z& q. k1 D0 ]2 y
; `3 U7 |+ b( q2 [5 }/ P% s 锻炼部位:腹部 ) ?9 ?; T. [* n2 b5 ~6 R! J0 p6 d3 q0 ^
8 P( o5 e5 ^0 N" C/ H 配合低热量的减肥食谱 1 I: b: I d) ?
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。 , ] l. f6 J8 d" y; B6 n
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早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 $ @6 V0 u/ {& Y! ~
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。 3 x& U9 x+ {- S. ^
) j# |7 b2 a) v& X$ R% o' I 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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# t# O; ]1 P( t8 I 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 8 R1 L3 H }, K4 M
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哑铃锻炼之误区 ; j: D9 d: `' e3 W
/ T5 z8 x- m9 P* F" A7 ]/ g; L H Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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8 l2 c8 M3 w7 Y! T A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
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% o: t% O4 r) n3 X% r4 K' m8 z3 H Q:练习哑铃操的速度很重要吗? 2 t1 }1 w+ G1 {. t3 D/ ?* e# X! y
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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