新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
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臀部 & _$ S8 y/ R/ y3 r$ F' t" D; o; a
1 C8 W' s6 B! W* I' ^! D 动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。1 }: ]/ h# J; D& z- q) }
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4 T. K) p' A* z/ B/ s动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次 P9 t0 l6 s2 j, s" ~0 T5 a* M( j
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动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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腿部 & X- o' ]! i( B/ D# Y @" `
6 m5 q/ N% p# @& f [COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
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2 k& T# }' H. H) A- c" |动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 & A, P6 H, f- T/ u7 q( t9 x4 f0 f; J) k
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0 [8 i5 J/ j; t- ~* ~* h动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
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[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 ! P, i( a, M0 l5 r' a! X) L3 n
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]
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动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
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动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
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狗仔卡
发表于 2006-9-6 22:47
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