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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 0 c8 g' q: `! ]" N4 w
8 F8 f$ z+ _/ n. W6 @3 q8 C一、普拉提八句箴言：
4 u. u% A* [% @" u “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。* D7 h2 `+ n; _- @
& G, z. R; y; E% H1 y& N
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
& R4 {( q- w/ y# U) N; D, y6 K* m3 B
h8 l( \8 ]" _ o+ z; A</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 - O& _( }3 o: Y3 w4 g
! E. G; [3 I$ b. ^; X% D. l
0 ?1 D5 h0 n! f2 [) y* O5 y5 M8 [</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 % S4 X( P( t+ p) \5 z* s) b
$ A1 J" K' h' \: D0 N& l3 ^ ^
0 O% t$ \& p. S! L' Z6 b D% N
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 + K6 Q0 C# b" F a; `
2 l2 H- y. e, h6 F; ~$ M
6 h; c( h! d, V# k! `( d7 m7 c; |</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
; R9 z; j4 A6 U. ]( B3 |" H( ]8 Y) C4 r& L* j6 e
! V% L1 ~! ]$ m% ^3 [: h1 M' f
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 % o- j7 t8 H9 V4 a7 A" `
4 a- `) m* r3 _7 B u8 a* z
% t; D( Z }, L6 B$ i n+ w2 h
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
& S J% ?4 Z& a4 z* v# d7 Q: V! G
, F/ |; K3 ?1 s) s% u/ n</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
! K0 v6 [& Y9 i2 O
0 G% j' {/ k4 G
7 ~4 r1 A' ]1 {* e. t+ L% H</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
4 S- D7 K/ @5 F/ \, e
( a9 X1 y! q$ A6 o) g/ H& k二、普拉提基本动作! b; i1 X w z: p, I' ^% y' }" |
动作1：/ y* S S7 q; Q- ^7 D) b" y1 d
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
# m+ m) |( A8 H 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
# _; K' V( x9 O: d! P6 I$ i- S4 y5 K# c2 w6 F
</TD></TR></TBODY></TABLE>: _- H, o* F0 L8 C2 E! A5 T
& a; T4 n; |; t, [9 y* R& W3 ~动作2： , |6 _6 Y- L4 w) U0 S
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
) b& e4 Y6 i7 `7 q) e2 l 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。- _6 J& J/ C; q
, Y; x/ s. V( }6 l
</TD></TR></TBODY></TABLE>/ j0 G6 _0 @; M9 u2 a
+ w$ `" S9 c5 v5 \ - p8 H& g+ m% n1 j" N6 d% P N" @
动作3： ' L. o" j$ O0 ^1 V' j2 f
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。8 U" I* F( I$ b" V; ]* ?
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。- @$ r$ I$ t/ H) Y. g0 M: X3 ~
, v. P9 y1 v; Z
</TD></TR></TBODY></TABLE>
& N9 P @) h* z ) _2 Q& \% I# Y' ~2 a6 i
8 w" `: Y+ j2 d) z/ n, F- \动作4：
& F4 x: R6 g7 b* ?. \3 D<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
& _8 O( h* @, n8 Y1 M: _: P 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。. U9 l- {, e! C+ H" P
( [) H# b' T' z: }+ _' {
</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 ^' ~! ^5 G/ \1 ^+ l % U& @4 l! X8 c) W9 Y* I' ~
6 ]- _8 o5 ~: u
动作5： 9 p- e! A9 A; }
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。8 T/ H2 q0 H# V2 f% _! r
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
" P2 M: r# J2 d6 c1 s2 j
# k" B' B" s |% }! y</TD></TR></TBODY></TABLE>$ H" [: e7 o5 u* J5 A. N5 X7 r( ~
[/FONT]
8 `+ W$ X& _% U. E. N/ A* }2 }5 v3 E- ~5 s4 K
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]8 q6 y! ]" H0 H
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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