实用小动作练就完美翘臀

Seneca

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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臀不再是梦想！
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" K. ]3 i& ?( |6 N0 n9 z3 }3 }　　1. 热身动作
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$ H/ e7 h5 C; A* W. w, Y　　双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。
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* n7 \7 e0 f5 \5 b. w2 i$ a0 _　　TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

1 z* C4 @/ k7 N1 J　　2. 伸展动作
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　　坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

7 L: P- d2 [! w　　TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
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* P+ R* i8 p/ [- c# D% i( e: s　　3. 翘臀运动
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　　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
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　　TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。
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" l- ?0 L/ l  n8 I% ~5 M1 _$ s8 a　　4. 劈叉运动
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　　两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。
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　　TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
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. S6 g$ I, U: h* x; n3 c　　5. 下沉运动

　　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。

　　TIPS：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
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　　这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。

ccscshirley

顶。马上就去练！

Seneca

加油加油!
6 U% w* p2 g8 l( H  \jjmm们务必记住,不要久坐,常常起来走动一下,尤其在上网的时候:d

多伦多之星

顶。马上就去练！

# c* R+ z* d/ @6 a& ~4 L5 J练得怎么样了？有什么进展？:d

jack

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
3 H! n* E# L9 l5 Z' c2 k, t) UI服了You

多伦多之星

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
4 u8 m2 j' B' H7 s! \- r  h0 fI服了You

$ U( X, M0 Z/ `) ~0 v* E问完了就后悔了，搞的MM都不好意思回答了，这个帖子也没有人顶了，给MM们道歉了先。:p