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四门博士(正七品上)
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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情,但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臀不再是梦想!5 C" O$ T8 m- ^ y% R: X. {, R
6 E6 a' L6 q: ]8 u+ U 1. 热身动作
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$ T) v, r4 i2 T* @* e 双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。
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& G$ o8 W: X( N TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。
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1 O* Y+ o: }$ r- C% g6 W/ N2 n/ c# u 2. 伸展动作
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; p+ ]; g! q* G. z. N 坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。
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[# o: n" c$ h( n! l, V3 \7 B TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。
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3. 翘臀运动
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站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。
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6 P f6 Z7 G; R" }% Y% R& u TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。/ o) _! w& }/ R
! \/ ~ S% T. Y1 m( \5 @( ~7 ?1 T 4. 劈叉运动) \2 L( `+ O! ?4 d; H
2 r# D. C6 ]! y' Z 两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。
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TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。
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& Q; b/ [- {. Q$ k" J 5. 下沉运动1 [3 D& l9 @' H3 R& X/ G
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右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当,使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
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TIPS:呼吸要均匀,尽量下沉身体,以便使臂部肌肉承担足够的负荷。5 B1 J6 e9 w+ g
$ R9 h5 _2 o2 P5 K. Y+ o' P8 U2 \ 这几组动作最好每隔2—3天练一次,让臀部肌肉适当休息,如感到无法全部练习,亦可只练习一个动作。要提醒的是,以上练习只会对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部稍嫌丰满的话,除了练习肌肉,还要结合有氧运动,全身锻炼,才会收到良好的效果。 |
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